第一节、入出息念
在这里将为大家介绍三种简易可行的修行方法，
让我们的心通过专注于特定的目标来培育平静与智慧。
第一种方法叫入出息念，即通过专注呼吸培育定力的方法。
当您回到家之后，如果没有其他的杂事，可以抽一个时间段，半个小时、四十五分钟或者一个小时都可以。在这个时间段里，不要看电视，不要开电脑，把手机、电话都关掉，找个安静的地方，例如自己的房间、书房坐下来。找一个舒适的坐垫坐着，垫大约高四指，或者更高一点，把臀部垫高一点，这样的话可以保持身体重心平衡，容易坐得久。然后保持上身正直，不要弯腰、驼背，也不要绷得太直，要自然地平直。
轻轻地闭上眼睛，然后全身放松，让身体处于轻松、自然、舒服、适合禅修的状态。这个时候，应当暂时放下工作的事务，放下生活的烦扰，放下家庭的琐事，把妄念纷飞的心收回来，不要追忆过去，也不要计划未来，把所有跟禅修无关的东西、外缘都统统放下，决意回到当下，回到这一刻属于自己的时间和空间。当身心都处于自然、轻松、舒适的状态之后，再把心念确立在鼻头、人中或嘴唇上方这一带区域，尝试去觉知自己的呼吸。
不要跟着呼吸进到体内，也不要跟着呼吸出到体外；不要注意呼吸的柔软、细滑、轻盈、流动、热、冷、推动等感觉，也不要用眼睛去“看”呼吸，只是让心觉知进出于鼻端、人中这一带区域的呼吸就行了。
在觉知呼吸的过程中，如果发现妄想很多，心仍然没办法平静下来，建议大家这时可以用数息的方法来克服。
数息的方法是：在吸气的时候，知道入的息；呼气的时候，知道出的息；在入出息的末端心中默念“一”；然后，吸气的时候知道入的息，呼气的时候知道出的息，在入出息的末端心中默念“二”……如此默念着数息。
在数数的时候，可以从五到十之间任选一个数字。例如：选择从一数到八。这样，则在每一次呼吸的末端数：入、出、一；入、出、二；入、出、三；入、出、四；入、出、五；入、出、六；入、出、七；入、出、八。如果想选择在入息的末端数息也可以，即出、入、一；出、入、二……出、入、八。也可以选择数到十。无论如何，在数息的时候，心应该放在呼吸上，数字只是一种工具、一种方便，不应当把心放在数字上。
如果这样数息，心还是有妄想的话，就应当下定决心：“让我从一数到八的时候，心不飘走！”用数息的方法来设定一个时间段。假如我们数息从一数到八需要两分钟的话，那么，在这两分钟的时间段里心就不会飘走。如此一个数息来回是两分钟，两个来回就有四分钟，三个来回就有六分钟……用这种方法来逐渐增加我们专注的时间。
在数息的过程中，一旦发觉心飘走了，被妄想中断了，就应当重来。比如数到六的时候，发觉心飘走了，就不应当再继续数下去，重新回到一！假如仍然继续数下去的话，心将会对数息变得麻木，以后可能养成一边数数一边打妄想的坏习惯，那么数息就不能发挥作用。所以，一旦察觉到在数息的过程中心飘走，就回到一！一定要让自己在从一数到八这段时间内心保持清净无染。
能够用这样的方法持续地专注呼吸大概十五分钟、二十分钟，乃至半个小时，如果心平静了，妄想也减少了，就可以不用再数息，只是将心安住在鼻头、人中这一带区域持续地觉知呼吸就行。
觉知呼吸其实是很简单、很单纯的一件事情。为什么呢？因为我们无时无刻都在呼吸，呼吸无时无刻都在，只是我们一直以来都忽略它的存在而已。要觉知呼吸，无须造作，无须刻意，只须尝试去知道、去关心一直都存在的呼吸就行了。
这是通过专注呼吸来使内心平静的方法，叫做入出息念。只要能经常学习关注呼吸，你将会发现：你的情绪更容易控制了，你的内心更容易平静了。
第二节、散播慈爱
接着再为大家简单地讲一讲散播慈爱的方法。
什么叫做散播慈爱呢？就是学会祝福他人，祝愿他人开心、快乐。
在散播慈爱的时候，闭上眼睛，先祝福自己，希望自己开心，希望自己快乐。你可以默念：“愿我快乐、开心！”同时要用心感受自己真正地开心、真正地快乐。如果感受自己的快乐有点困难，那可以回想自己过去曾经做过的一件令你很开心的事情，例如帮助他人、乐善好施等，然后感受当时的快乐，并把这种快乐维持下去。
这样做大概几分钟之后，再选一位你很恭敬、很尊重的人作为散播慈爱的对象，例如你的老师、对你有恩的人等，但必须是同性，异性是不适合的。将你的祝福发出去，用心去祝愿这位善人快乐、幸福。你可以默念：“愿这位善人快乐、幸福！愿这位善人快乐、幸福！”同时要用心去感受对方真的很快乐、很幸福！可以将慈爱散播出去后，就这样尽可能持续地维持下去。
能够对恭敬的人散播慈爱后，可以继续祝福其他恭敬的人，然后祝福你的家人，祝福你的朋友，祝福公司的同事，祝福所有的人，包括认识的人、不认识的人，乃至一切有情。这就是慈爱！
在散播慈爱的时候，你的心必定是快乐的、喜悦的、平静的、柔软的、宽广的。她可以很有效地消除烦躁、不安、忧愁、怨恨、不满等情绪。要经常地学习散播慈爱，经常地学会祝福他人。当你拥有了慈爱，当慈爱成为你内心的素质之后，你将会发现：不但你的心情改变了，你的性格改变了，连你身边的人、周围的世界也都改变了！
无论是觉知呼吸，还是散播慈爱都不难做到，大家应该尝试去做。不仅在特定的时间段可以练习，在平时有空时也可以练习。例如回到公司后，如果离上班的时间还早，可以坐在自己的座位上，闭上眼睛，先放松一下身心，接着觉知自己的呼吸……
还有其他很多种业处，虽然专注的目标有所不同，但方法都大同小异，在这里就不一一列举了。
第三节、正念正知
在佛教中还有一种很重要、很实用的修行方法——保持正念正知。
正念——让心稳固地沉入所专注的目标，不散乱、不飘浮。
正知——对当下所做的每一件事时刻保持清明、觉醒。
在巴利藏经中有一部很重要的经文叫《大念处经》。在这部经文中，佛陀曾这种教导：
“诸比库，比库在行走时，了知:‘我行走。’在站立时，了知:‘我站立。’在坐着时，了知:‘我坐着。’在躺卧时，了知:‘我躺卧。’无论身体处于何种状态，他只是如实地了知。……
再者，诸比库，比库在前进、返回时保持正知，向前看、向旁看时保持正知，屈、伸[手足]时保持正知，穿衣持衣时保持正知，食、饮、嚼、尝时保持正知，大、小便利时保持正知，行走、站立、坐着、睡眠、觉醒、说话、沉默时保持正知。”
培育正念正知的方法并不需要限定在特定的时间段、特定的地方，以及采用特定的姿势，在日常生活当中的每时每刻，只要生起正念，就可以进行这种练习：以正知来做一切事情，对所有的事情只是保持正知。
在这里，我们以行走为例子来说明保持正念正知的实际操作方法。
有四种正知：
1.有益正知(sàtthakasampaja¤¤a)——在想要行走之前，先考虑所去的地方是否有益，选择有益的而行，无益则不去。
2.适宜正知(sappàyasampaja¤¤a)——在行走之前，先考虑现在前往是否适宜，选择适宜的而行，在不适宜的时间则不去，等待时机合适才去。
3.行处正知(gocarasampaja¤¤a)——这里的“行处”是指修定所专注的目标，即业处。在选择有益以及适宜的之后，将禅修的业处放在心中的第一位，在行走时持续地觉知它。例如在行走时也保持觉知自己的呼吸，而不是在走路时胡思乱想。
4.无痴正知(asammohasampaja¤¤a)——在行走时持续地修观，观照只是一堆名色法在行走，并没有所谓的“我在行走”、“有人在行走”等。
将心放在行走发生的动作本身，就是正念；清楚地了知行走，就是正知。
当一个人想到要走时，不假思索地动身行走，就是没有正念正知。
在行走时，保持持续地觉知禅修业处，这是在修止；持续地观照行走的名色法，或观照名色法的无常、苦、无我，这是在修观。
对于站立、坐着、躺卧、向前看、向旁看等，也同样以此四种正知来理解。
对于身体的姿势、动作是这样，对于感受、心念也是这样。当你感到快乐时，是否清楚地知道现在生起了快乐的心？当你感到不满时，是否清楚地知道现在生起了不满的心？当你贪恋一种东西时，是否清楚地知道现在生起了贪心？当你对一件东西生气时，是否清楚地知道现在在生气？当你感到紧张时，是否清楚地知道现在很紧张？……
当一个人沉迷外境时，他的心很可能处于迷惑的状态——追逐外境、患得患失。将心抽离外境，这就是觉醒；当你清楚地觉知自己当下的身心状态时，这就是正念正知。
例如：当你对一个人的言行感到生气时，那是因为你在意他的言行，此时你的心已经被他的言行套住了。如果你能将心从他的言行中抽离出来，反观自己的心，你将会发现：生气只是将自己的心紧紧地绑在对方的言行上；而且，生气的心也是一样的丑陋，也好不到哪里去。将心抽离外缘，清醒地觉知当下的身心状态，这就是正念正知！
只要你懂得了培育正念正知的方法，你就懂得修行。懂得修行的人，并不只是正经八百地坐在蒲团上、坐在禅堂里才叫修行。掌握修行真谛的人，走路、站立、坐着、穿衣、吃饭、喝水，乃至上厕所，哪个时候不能修行？哪个地方不能修行？
将心安住于当下的身心状态，这就是正念正知！这就是修行！
第四节、调心的意义
佛陀在《法句·双品》中说：
“诸法意先行，意主意生成；
若以邪恶意，或说或行动，
由此苦随他，如轮随兽足。
诸法意先行，意主意生成；
若以清净意，或说或行动，
由此乐随他，如影随于形。”
一切的行为根源在于心，生命的活动也源于心。唯有先产生了心（动机），才会有身体的行动和语言的表达。也就是说，在身、语、意三业中，意业是最主要的。有了意业的主导作用，才有身业和语业的产生。如果动机邪恶，所做的、所说的也都是恶的、不善的。造作不善业，因缘成熟了就会带来苦的、不善的果报。如果动机纯正，心念清净，所做的、所说的也都是善的、好的。造作善业，因缘成熟了就会带来乐的、善的果报。
正所谓“善有善报，恶有恶报。”快乐的、幸福的结果总是与善业、与良好的行为有关；痛苦的、不幸的结果也总是与恶的、不良的行为纠缠在一起。善业与善报相应，恶业与恶报相应，这就是“业果法则”，或者称为“因果律”。业果法则是独立运作的，它不是由所谓的神佛菩萨所操控，也不会随着人们的意愿而改变。
当我们了解和认识了业果法则，就应当遵循这种规律。如果想要有更美好的未来，就不应该造作身语意恶业，应当多作身语意的善业，从而改变未来。也就是说：人生的浮沉、未来的好坏并非由神佛决定，也不能依赖他人。命运只掌握在自己手中！
要如何改变未来呢？要先改变自己！想改变自己要从何下手呢？要学会调心！
正如佛陀在《法句·心品》中说：
“心轻躁难调，随欲望堕落。
调伏心很好，调心导快乐。
心极细难见，随欲望堕落。
智者保护心，护心导快乐。”
专注入出息是在调心，散播慈爱是在调心，保持正念正知也是在调心。佛教的所有训练方法归纳为一句话就是调心。
然而，即使连佛陀都说心是很难调伏的。心极快速地生灭，难以觉察。心就像猴子，躁动不安；心又像野马，狂放不羁。如果放纵它，听之任之，它就会追随着自己的喜好到处飘浮。放任心，人必成为心的奴隶。调伏心，我们才能做心的主人！
“万事起头难。”在刚开始训练的时候，不要担心自己没办法调伏心，因为几乎每个人都要经历这样的阶段。修行就是培育良好的品行与心智。培育需要时间，修行需要耐心。调心要慢慢来，不能着急，“欲速则不达”。无论是练习入出息念也好，练习散播慈爱也好，保持正念正知也好，都要慢慢养成习惯。习惯了，心自然就能够得到调伏。经过调伏了的心，能变得敏锐、清醒、明智、平静而且超然！
智者调伏了心，能够带来至上的快乐！
通过调伏心，才能战胜自己。能够战胜自己的人，才是真正的胜利者！
正如佛陀在《法句·千品》中说：
“虽在战场上，战胜百万人，
不如胜自己，实最上胜者！”
愿：佛陀的教法长久地住立于世间！
一切众生早日断除烦恼、离苦得乐！
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